如何快速走出抑郁焦虑（怎样才能走出抑郁）
如何快速走出抑郁焦虑（怎样才能走出抑郁）
这是一篇用亲身踩坑经历写成的关于抑郁症、焦虑症治疗的避坑指南。文章有点长，但诚意满满。请您耐心读完，必有收获！[祈祷]
在你最初拿到抑郁症/焦虑症的诊断的时候，一定听到过这些不同的声音：有人说抑郁/焦虑症跟其他身体上的疾病一样，得吃药，自我调节没用，心理咨询也是白白浪费钱；有人说抑郁/焦虑症是心理上的问题，千万别吃药，一吃上药就停不下来，没病也能吃出病来；有人说抑郁/焦虑症是西方人创造出来的专用来赚钱的玩应儿，所以别吃西药，有病还得靠中医；有人说走出抑郁/焦虑全得靠自己，所以无论是中药、西药，还是心理咨询，统统都没用；还?有人说，运动能产生多巴胺和内啡肽，让自己动起来就啥事儿没有了……
那么你不禁要问，抗抑郁药、中医、心理咨询、自我调节、运动……这些最常见的方法，在治疗抑郁/焦虑症的过程中究竟能起到什么样的作用呢？
本文作者（也就是我）恰巧“有幸”将以上种种方法在数年时间内统统体验了个遍，而且每种方法都是深度体验。比如，我试吃过各种各样的抗抑郁药；喝过中药，做过针灸；做过为期数月的短程心理咨询，也做过为期数年的长程心理咨询；尝试过不同强度的体育运动，包括散步、太极、慢跑、HIIT（高强度?间歇?训练）……除了以上的主流方法，我还做过经颅磁刺激，甚至还尝试过听梵呗、抄佛经。总之为了自救屡败屡战，我自己都要感动我自己了……
回想当初，如果能有一篇关于抑郁/焦虑症治疗方法的经验分享，我也许就不用耗费数年的时间和精力去以身一一试法了。为了避免更多的人重蹈我的覆辙，我希望通过分享自己的亲身体验，让大家对抑郁/焦虑症的各种治疗方法有一个更直观的认识，从而能够更加轻松、快速地找到适合于自己的那条康复之路。
我最开始尝试的方法是自我调节，也包括运动。
我曾经一直认为自己是个内心很强大的人。在确诊前，我以为自己只是有些创伤后应激障碍，至于抑郁症、焦虑症，好像离我很遥远。觉得这些病都是心理脆弱的人才会得的，我怎么可能会生这种病呢？所以在生病的最初，我并没有寻求外界的帮助，打算自己搞定它。我与抑郁/焦虑症单打独斗的时间大约持续了两年。在这段时间里，我做了这些事情：
（1）调整自己的作息，尽量早睡早起，保证充足的睡眠和健康的生活节律。
（2）好好吃饭。我每天都会给自己做饭，保证摄取足够的营养，并且会吃维生素补充剂。
（3）坚持运动。最开始是散步和打太极拳（我在生病前曾经练过很多年太极拳），后来加入了一个锻炼打卡的小组每天做HIIT，天天暴汗。
（4）每天从事一些有利于精神放松的活动，我选择的是听梵呗，练字和抄佛经，偶尔会弹一下古琴。
（5）服用圣约翰草提取物（一种在国外为非处方药，在国内为处方药的草药）。
经过以上这一系列的努力，我的状况曾经一度好转。但是后来因为毕业、找工作、签证、生活环境问题等一些压力，焦虑/抑郁的情况出现了急速的反弹。负面的情绪和想法变得愈发不受控制，常常大半天的时间呆坐在那里，脑子里自杀的念头挥之不去；或者崩溃哭泣到深夜，什么事都做不了。其间我也曾很努力地与自己对话，尝试挣脱那些负面的情绪和想法，但是思维好像是被黑洞吸附住了，不管怎么努力积极思考，最终都会滑向绝望的深渊。这段时间我依然坚强地继续参加着HIIT运动打卡小组，但运动的体验变得极差。随着训练时间的增加，其他组员的体力都是逐渐增强的，而我的感觉却恰恰相反，好像越运动体力越差，有种身体渐渐被掏空的感觉。每天早上精疲力竭地运动完后，头晕、头痛、恶心、脱力，一整天都缓不过劲儿来。于是，这最初的尝试宣告失败了。
通过这个尝试，我得出的经验是：
（1） 对于轻度的抑郁/焦虑症，或者是出于预防的目的，单纯的自我调节疗效尚可。但如果抑郁/焦虑程度较高，单纯使用自我调节的方法效果就不好了。即便症状能够缓解，也很容易出现反弹。
（2） 所谓运动能够治愈抑郁症、焦虑症的说法，不可一概而论。生病的时候做运动要量力而行，一味地强调大量运动对病情非但没有帮助，反而会使病情雪上加霜。如果抑郁/焦虑症已经影响到了患者的体力和精力，那么靠运动是不会让他们增加活力的。相反，运动会榨干他们的最后一点点力量，让情况越来越糟。这时候，我们需要强调的是休息，通过休息放松来积蓄能量，而不是运动。
（3） 圣约翰草提取物对轻度的抑郁、焦虑情绪和季节性抑郁症有一定帮助，它的不良反应和戒断反应比常规抗抑郁药小。但是不建议大家未经医嘱自行服用，因为这个药跟其他许多药品存在相互作用。
在自我调节失败后，我尝试的第二个方法是心理咨询。
起初我接受的是短程心理咨询。那是一个为期3个月（每周与咨询师见面1次，每次1小时，持续12周），以CBT（认知行为疗法）为核心疗法的心理咨询。
短程心理咨询使用CBT疗法是最为常见的，因为这种方法的结构性比较强，能够做到在短时间帮助来访者训练一种新的思维方式，从而达到治疗的效果。个人认为，与长程心理咨询相比，短程咨询的优势在于效率高、费用低（因为咨询的次数少且有限，所以总预算低），缺点在于只能解决一些简单的心理问题，而稍复杂的问题短程咨询效果并不好。举个例子，比如单纯的心理创伤，像：一个人开车，出了车祸，此后这个人就不敢开车了，那他要想重新开车，可以选择短程咨询，效果就会比较好；而复杂的心理问题，比如一个人成长?过程?中受到虐待、霸凌、家庭暴力，而后形成心理问题，这时候结构性的短程咨询就鞭长莫及了。
由于我的问题很复杂，所以短程咨询的效果十分有限。不可否认，短程咨询确实帮助我培养了一些好的思维方式，但是无法触及我的心理问题的根本。打个比方来说，这种感觉就像是吹掉了冰山上的一层冰屑，但整个冰山却依然坚实地封冻在那里。
于是无奈之下我又转向了长程咨询，这个咨询过程到目前为止已经持续了近3年，并且依然在继续着。长程咨询的体验像是一个在迷雾森林中寻找出路的过程，而咨询师在这一过程中充当的角色是一个冷静的陪伴者。一开始我们是孤身一人，陷在绝望、慌乱的情绪中，然后咨询师出现，其实他也不知道出路在哪儿（所以不要期待咨询师会告诉你解决问题的方法，那样你必然会很失望），但可以给我们提供正向的情绪支持，让我们冷静下来，智慧归位，而后积极地探寻出路。在长程咨询中，改变是很缓慢的，很多时候你可能感觉自己在原地踏步，快要坚持不下去了。但也有很多时候，改变也是瞬间的，从不能到能，也许力量的积蓄到了，量变就能一瞬间引发质变。
但长程咨询也不是万能的，个人感觉，对于抑郁/焦虑症引发的躯体症状（生理上的不适），咨询几乎没有效果。其实想想也容易理解，比如一个人拉肚子，你很难让他通过意念控制自己停止腹泻。即便意志力再强大的人，吃坏了肚子时也抵抗不了生理上的自然反应，这时候还是得吃药才行。
在短程咨询失败之后，我尝试了经颅磁刺激，属于抑郁/焦虑症物理治疗的一种。
它的作用原理是通过微弱的电流刺激前额叶，改变皮质神经细胞的膜电位，从而影响脑内神经电活动，达到治疗效果。它的治疗过程是将两个电极片分别贴在额头左右靠上的位置，持续30分钟左右。过程中基本上没什么异样的感觉。对于这种治疗方法，我个人感觉是没什么效果。但是在治疗中遇到一个诊断为轻度抑郁症的小姐姐，据她说，经过治疗她的睡眠和情绪状态都有改善。所以这种治疗方法的效果可能因人而异，或者对于轻度的抑郁症效果比较好，亦或者如果资金充足，可以作为一种辅助的治疗手段。
我尝试的第四种方法是中医，是和长程咨询几乎同时开始的，坚持了半年时间。
当时是经朋友介绍，找到了一个朋友亲测口碑很好的中医大夫，据说师从名医，尤善针灸，用药也很有水平。大夫行医的医院离我家还不近，期间十分感谢我妈每周三次开车送我去针灸，每天帮我熬中药，不然真的难以坚持半年之久。然而不幸的是中药和针灸对我的疗效并不好。尽管每次去都跟大夫仔细沟通，不断调整用药和针法，我的躯体症状在那一段时间非但没有好转，反而更加严重了。惊恐发作的次数增加，肠胃变得异常敏感。一开始有大概两周的时间几乎吃不下任何东西，只要进食、饮水，就会觉得胃胀、恶心，每天只能靠喝一点点藕粉或小米粥度日。很短时间里体重下降了十多斤（因为我的体重基数就比较小，所以一下减了十多斤就很明显）。肠胃敏感的状况大概持续了近两年（直到我开始吃抗抑郁药），期间我的肠胃冷不得热不得，饥不得饱不得，动不得静不得，稍不称意就瞬间翻脸，让我叫苦不迭。最严重时，有一回公司停电，没有热水，当时还是盛夏季节，我就喝了一小小口常温的瓶装矿泉水，结果腹痛、腹泻了两天。那段时间又体检查出我的一项肿瘤标记物数值升高，让我一度觉得自己已经油尽灯枯，命不久矣了。之前一直在坚持的HIIT运动也是在这个时期停止了，因为实在是没有力气了。然而饶是如此，我依然凭借着自己顽强的意志和自虐的精神，将中医治疗坚持了半年。最后是因为天气太热了，针灸后的针孔因为汗水的浸渍开始发炎，才借此缘由停止了这段中医治疗。直到最后，中医的奇迹还是没有在我身上发生。
后来我和我的心理咨询师复盘这段中医治疗过程，咨询师觉得可能因为我当时的身体刚刚从过度紧绷而麻木的状态下苏醒，实在太过敏感了，因此才会对中药和针灸出现排斥。也许现在再去接受中医治疗，随着我的身体渐渐放松下来，会出现一些好的结果。我想也许吧，但我暂时还没有勇气再去看中医。所以对于中医治疗抑郁/焦虑症，感兴趣的朋友可以酌情尝试。
以上诸般尝试，除了长程心理咨询在缓慢地取得一些进展之外，其余均告失败。于是我最终开始了常规的抗抑郁药治疗。
这一阶段已经持续了一年多，并且仍在持续中。这一年多时间，我尝试了许多种药物，有SSRI类的草酸艾斯西酞普兰、舍曲林，SNRI类的度洛西汀，苯二氮卓类的劳拉西泮，抗焦虑的丁螺环酮，抗精神病类的舒必利、喹硫平，复方制剂黛力新。
总的来说，当药物合适自己的时候，抗抑郁药缓解躯体形式障碍的效果是显著的。对于情绪的缓解作用，有，但不是戏剧性的。药物可以使情绪的波动变得平缓，但不会改变人的性格和对事情的看法。打个比方，比如有人打了你，在吃药之前，你会觉得异常愤怒和伤心；吃药之后，被打了你依然会觉得愤怒和伤心，只是情感的强度会降低，药物不会让人对挨打这件事变得欣然接受甚至甘之如饴。
但是寻找合适的药物的过程是十分艰辛而漫长的，需要有足够的耐心和信念，不然很容易中途放弃。这是因为抗抑郁药很特别，每个人对每种药的反应都不尽相同，如果不尝试很难知道一种药对自己是否有效。所以除非特别幸运，一尝试就刚好选到了合适自己的那款药，很多时候都需要自己一款一款地去试。（据说也可以通过基因检测来判断哪款药对自己有效，不过我没尝试过，所以没法分享经验）另外，多数抗抑郁药的起效时间大约在两个星期，并且在起效之前可能会出现种种不良反应。所以服药之后病情不会立刻好转，反而在最初阶段有可能加重。
关于抗抑郁药的服药体验（包括不良反应、戒断反应，服药后生理和心理上的变化，等等），大家可以移步去我的另一篇文章——《吃抗抑郁药堪比吸毒？过来人告诉你真实体验》，那里有比较详细的记述，在这里我就不再重复赘述了。
以上就是我在治疗抑郁+焦虑症过程中体验过的一些方法（不完全列举），最后总结一下：
● 自我调节和运动可以缓解抑郁、焦虑情绪，用于预防抑郁症、焦虑症的发生，或者在病情好转之后作为预防复发的辅助手段。但是当疾病已然形成，即已经成为抑郁症、焦虑症了，单独使用这个方法的效果较差。
● 心理咨询对于缓解情绪、建立积极思维效果较好，但是起效可能会比较慢。对于抑郁/焦虑情绪、轻度的抑郁/焦虑症，如果不想服用药物，可以选择单独咨询的方式；但如果病情较重或存在躯体形式障碍，单独进行心理咨询效果有限。
● 物理治疗对于缓解抑郁、焦虑情绪，缓解轻度抑郁/焦虑症症状可能?有效；但对于中重度抑郁/焦虑症疗效较弱，单独使用效果不好，可在资金充裕的情况下作为辅助治疗方式。
● 中医治疗效果因人而异，本人的治疗体验不佳，但如果实在不想服用抗抑郁药，可以酌情尝试。
● 抗抑郁药对于缓解躯体形式障碍、缓和情绪效果好，起效快；但前期可能需要多次尝试不同种类的药物，忍受一定程度的药物不良反应。对于中重度抑郁/焦虑症和伴随躯体形式障碍的情况，这是个较好的选择。结合心理咨询效果更佳。
这篇文章写得有点长了，感谢大家耐心读到最后。各位友友关于抑郁症、焦虑症的治疗有什么问题或看法吗？欢迎大家在评论区交流讨论！
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作者|奇葩侍者
一个社会工作专业的小硕士
一个曾经的精神健康领域社会工作者
一个在心理疗愈之路上摸索前行的旅人
